 |
| Klepa Ultra Trail 38km 1800 D+ (Macedonia) |
Секој почеток е тежок и во повеќето случаи амбивалентен. Зависи од нас, колку сме спремни да вложиме во посветеност и детерминираност. Најчесто почетокот на било која физичка активност е ужас само по себе. Така и со трчањето. Почетник во трчање значи да ги активираш сите рецептори на болка во самиот почеток, но не се грижете, вашето срце ви е благодарно многу повеќе отколку мускулите во вашето тело.
Во последно време налетувам на многу генерички текстови, табели, прирачници за трчање и македонски фалш сајтови кои нудат „програми“ за трчање. Програмот кој ви треба за да успеете во било која етапна цел е вграден во вас, само треба да го активирате. Секоја програма не функционира кај секој, сите имаме различно тело, различна подготвеност, фондација, она што функционира кај мене, кај вас не функционира. Креирајте своја програма. Истражувајте. Трчањето значи процес во кој телото се адаптира на сите проблеми (дехидрација, истоштеност, болка, вртоглавици, халуцинации итн). За почетник или пак оној кој планира да биде рекреативец и да учествува во маратони до 5км треба да знае 2 работи.
Не му треба програма за трчање.
Не му треба диета.
Секој човек кој бил неактивен физички подолг период најчесто почетокот го заплашува и бара оправдување (телесна тежина, повреда, старосни години) за откажување, и го наоѓа. Не се обесхрабрувајте, трчањето ќе ви пружи забава, здравје и ќе ве направи подобар човек.
Она што ви е потребно е мотивација, охрабрување и посветеност. Бидете во таков круг на луѓе, затоа што постои тенденција да постанете она со кое се дружите. Трчањето во последниве години се повеќе и повеќе станува софистицирана дисциплина и техника на телото, од успесите на Усаин Болт, до издржливоста на ултра маратони на Килиан Хорнет. Се променија резултати, рекорди и местата на кои се изведува дисциплината. Се помести човечката граница на издржливост благодарение на медицината и напорните тренинзи.
Човечкиот организам и човечкото тело е еден многу моќен инструмент кој во правите „раце“ функционира беспрекорно. Телото е дизајнирано да учи од себе, да се адаптира и да се регенерира од сите видови на напор. Третирајте го како такво. Со текот на времето како што трчате и тренирате се помалце ќе осеќате болка во мускулите и дијафрагмата, помалце болка во лигаментите, зглобовите, колената. Дајте му време да научи што работите, време да се навикне на промената.
Истегнување (ќе ве заштитат од повреди)
Загревање ( дајте му време да се загрее на телото)
Трчање (трчање!!)
Recovery (џогирање или пешачење после крајот на тренингот)
Истегнување ( ќе ве заштитат од повреди )
Вака изгледа една тренинг сесија на почетник во трчањето. За тоа кое темпо ќе го имате оставам на вас и на вашата физичка спремност во зависност од телесната тежина. Најважно е да бидете најмалку 30 минути активни во трчањето.
Исхраната е суштина во спортот, она што е многу важно е секако пред трчање минимум 1 час да немате конзумирано било каква поголема количина на храна, освен овошје како најголем извор на природни шеќери, преферирајќи банани за добар гастроинтестинален тракт, прости шеќери.
Мора да се внимава што се конзумира, особено ако имате вишок на килограми и сакате да ја добиете посакуваната тежина, особено конзумирање на исхрана во деновите на трчање. Не го полните телото со џанк фуд. Ослабнување и одржување на телесната тежина се 2 различни дисциплини.
После тренинг сесијата пожелно е внесување на одреден степен на протеини/јагленохидрати за враќање на гликогенот во мускулите кој има задача да генерира подобро опоравување после тренингот. Најчесто, паста, ориз, овошје, сезонски зеленчук итн.
Секоја тренинг сесија треба да биде како што кажав најмалку 30 минути. Се помалку од тоа има послаб ефект и многу потешко ќе дојдете до посакуваната форма. Првиот тренинг нека ви биде во границите на нормалата, значи благо џогирање со пешачење и не повеќе од 3 километри. Така првата недела дена 3 пати по 3 километри, односно до 10км неделно.
Втората недела тенденциозно ќе го зголемите темпото на трчање со тоа што ќе ја зголемите километражата до 4 км. Носете часовник, помага и мотивира да бркате време. Секоја наредна недела ќе ги зголемувате километрите и темпото, 5км, 6км ..10км итн.
Ова е некој базичен почеток на секој кој сака да почне да трча, слушајте го телото, осетете ги нозете, тлото. Преферирајте земја, има помал импакт на колената. Комбинирајте земја-асфалт. Ојачајте ги колената. Техниката на трчање, на потскокнување на избегнување на „мавање“ со стапалата по тлото како со мотка за чукање ораси си доаѓа со текот на времето. Трчајте со некој по искусен во секоја можна ситуација.
Обувките претпоставувам ви се адекватни земајќи ја во предвид експанзијата на индивидуалниот спорт во Македонија.
Трчањето е дефиниција за здрав организам, опфатив колку што можам, сигурно имам и многу промашено како анализи, математика, хемија во исхрана, бројки во брзините, пресметувања на километрите итн. Добро би било да оставете коментар ако нешто сум заборавил да покријам затоа што верувајте цела филозофија стои позади квалитетен runner.
