Се работи за тренинг во кој се инволвирани срцевите зони. Еден од најдобрите начини за да се започне all-around фитнес. Се работи за систем во кој се инволвирани сите 5 зони кои подоцна ќе ги презентирам и кои ги опфаќаат буквално сите старосни години од 50 годишни ветерани па се до почетници. Концептот на тренингот е да се искористи максимално времето кое е посветено на било која физичка активност за да се дојде до најдобри резултати.
Честопати индивидуални спортисти доаѓаат до „ѕид“ баш поради лошиот концепт на тренажата и многу честа неинформираност кога се работи за „работниот такт“ на нивното тело.
Ајде да одиме дел по дел и да ги разгледаме трите збора : срце, зони, тренинг.
Срце
Срцето е мускул. Или ќе го затегнете или ќе го оставите да омекне. Редовниот кардиоваскуларен тренинг нема да дозволи вашето срце да ослабне на било кој начин.
Срцето е мускул. Или ќе го затегнете или ќе го оставите да омекне. Редовниот кардиоваскуларен тренинг нема да дозволи вашето срце да ослабне на било кој начин.
Зони
Зона (срцева) е спектар на срцеви отчукувања. Последните истражувања докажуваат дека тренингот во различни срцеви зони постигнува далеку подобри резултати.
Тренинг
Тренингот е режим на одредени вежби или активности за да се постигне спортска цел. Многу е поразличен од било која рекреативна вежба. Кога вежбате рекреативно тоа го правите чисто од желбата да изгледате малку подобро, да се чувствувате подобро и да се чувствувате посреќно. Кога тренирате тоа го правите со зацртана цел за одреден успех. Тренингот на една професионална атлета се состои од план во текот на повеќе месеци или недели по одредени фази и генерално знае да биде побарувачки и во повеќето случаеви физички исцрпувачки.
Проценка на срцеви зони
Срцевите зони се мерат во срцеви отчукувања во минута. Комфорната зона е отприлика околу 70 срцеви отчукувања на секој нормален човек, без било каква физичка активност. Генерално, колку пониски, односно, колку помалку отчукувања ќе има срцето толку подобро за него и за самите вас. Додека кај светските атлети е измерено најниско отчукување со 35 до 50 отчукуваања во минута.
Комфорната зона се мери на секое будење рано наутро, односно при самото станување од кревет. Колку понизок би бил бројот при тоа мерење, толку подобро. Отчукувањата кои би биле во одприлика приближна бројка се луѓе до одредена возраст, 50 или 60 години или на атлетите кои се фит во своите 30 или 40-ти години.
Кога станува збор за максималните отчукувања на срцето, тоа би значело колку вашето срце може да постигне во рок од една минута, односно, колку пати ќе зададе удар. Генерално постои некое правило кое може да го измери максимумот на отчукувањата користејќи математичка формула, но со фактор за грешка затоа што има тенденција отчукувањето да опаѓа како што стареете.
Всушност, максималниот степен никогаш не може да има надолна линија ако го задржите темпото на вашиот фитнес левел (се случува само ако прекинете со активноста), затоа формулата која се базира на мерење на максимумот според годините скоро и никогаш не е прецизна. Една од попрецизните формули која може да се најде денеска е оваа:
Машки: 210 минус ½ од годините, минус 5% од телесна тежина +4
Женски: 210 минус ½ од годините, минус 1% од телесната тежина +0
Еве еден пример. Јас сум 25 години и тежам околу 69 килограми. Мојата аритметичка формула би одела вака некако:
210 – 12,5 (50% x 25 години) минус 3,45 (5% од макс. Кг.) +4 = 198 максимални отчукувања.
Ова е отприлика блиску затоа што мојот максимум е некаде околу 200.
Ако некогаш се најдете во оние модерни атлетски клубови и дојдете при справа која што има срцев монитор морате да бидете внимателни затоа што скоро никоја од нив не е точна. Максималниот степен е генетски детерминиран, едноставно не може да се намали спредувајќи го со тие табели.
Друга работа која треба да се се знае е дека срцето е сензитивно на надморска висина и максималниот степен се зголема како што одите нагоре. Не може максималниот степен да се надгради/напредне со одреден тренинг и не претставува релевантен факт за подобри перформанси.
Срцевите зони се мерат во срцеви отчукувања во минута. Комфорната зона е отприлика околу 70 срцеви отчукувања на секој нормален човек, без било каква физичка активност. Генерално, колку пониски, односно, колку помалку отчукувања ќе има срцето толку подобро за него и за самите вас. Додека кај светските атлети е измерено најниско отчукување со 35 до 50 отчукуваања во минута.
Комфорната зона се мери на секое будење рано наутро, односно при самото станување од кревет. Колку понизок би бил бројот при тоа мерење, толку подобро. Отчукувањата кои би биле во одприлика приближна бројка се луѓе до одредена возраст, 50 или 60 години или на атлетите кои се фит во своите 30 или 40-ти години.
Кога станува збор за максималните отчукувања на срцето, тоа би значело колку вашето срце може да постигне во рок од една минута, односно, колку пати ќе зададе удар. Генерално постои некое правило кое може да го измери максимумот на отчукувањата користејќи математичка формула, но со фактор за грешка затоа што има тенденција отчукувањето да опаѓа како што стареете.
Всушност, максималниот степен никогаш не може да има надолна линија ако го задржите темпото на вашиот фитнес левел (се случува само ако прекинете со активноста), затоа формулата која се базира на мерење на максимумот според годините скоро и никогаш не е прецизна. Една од попрецизните формули која може да се најде денеска е оваа:
Машки: 210 минус ½ од годините, минус 5% од телесна тежина +4
Женски: 210 минус ½ од годините, минус 1% од телесната тежина +0
Еве еден пример. Јас сум 25 години и тежам околу 69 килограми. Мојата аритметичка формула би одела вака некако:
210 – 12,5 (50% x 25 години) минус 3,45 (5% од макс. Кг.) +4 = 198 максимални отчукувања.
Ова е отприлика блиску затоа што мојот максимум е некаде околу 200.
Ако некогаш се најдете во оние модерни атлетски клубови и дојдете при справа која што има срцев монитор морате да бидете внимателни затоа што скоро никоја од нив не е точна. Максималниот степен е генетски детерминиран, едноставно не може да се намали спредувајќи го со тие табели.
Друга работа која треба да се се знае е дека срцето е сензитивно на надморска висина и максималниот степен се зголема како што одите нагоре. Не може максималниот степен да се надгради/напредне со одреден тренинг и не претставува релевантен факт за подобри перформанси.
Во секоја зона има по неколку различни промени на тренингот кои се појавуваат по одредено време поминато во таа „зона“. Сега ќе ги поминеме сите 5 една по една за да добиете претстава која зона ви е потребна и во која сте тренирале досега.
ЗОНА 1 (здраво срце) ЗОНА: 50%-60% од максималниот степен на срцеви отчукувања.
Оваа е најбезбедната и најкомфорната зона во која се постигнува ефект со обично пешачење. Во оваа зона можете да го зајакнете вашето срце и да ја подобрите мускулната маса, да губите масти, холестерол, подобрувате крвен притисок и го убивате ризикот за добивање на дегенеративни болести. Станувате поздрави во оваа зона но не фит, тоа значи дека нема да се зголеми важата издржливост ниту силата. Единствено ќе бидете и ќе се чувстувате здрави.
Ако сте надвор од форма, имате срцеви проблеми или пак сакате да го „сочувате“ срцето без поголем напор тогаш оваа зона е најдобра за вас. Исто така ЗОНА 1 е најдобра за загревање и завршување на еден редовен тренинг. Почетна и крајна точка.
ЗОНА 2 (умерена) ЗОНА: 60%-70% од максималниот степен.
Оваа е најбезбедната и најкомфорната зона во која се постигнува ефект со обично пешачење. Во оваа зона можете да го зајакнете вашето срце и да ја подобрите мускулната маса, да губите масти, холестерол, подобрувате крвен притисок и го убивате ризикот за добивање на дегенеративни болести. Станувате поздрави во оваа зона но не фит, тоа значи дека нема да се зголеми важата издржливост ниту силата. Единствено ќе бидете и ќе се чувстувате здрави.
Ако сте надвор од форма, имате срцеви проблеми или пак сакате да го „сочувате“ срцето без поголем напор тогаш оваа зона е најдобра за вас. Исто така ЗОНА 1 е најдобра за загревање и завршување на еден редовен тренинг. Почетна и крајна точка.
ЗОНА 2 (умерена) ЗОНА: 60%-70% од максималниот степен.
Во оваа зона најлесно се доаѓа со лесно џогирање. Иако е потребно многу малку ефорт оваа зона таа стартува со тренирање на телото да ги зголемува маснотиите кои се потребни за трошење во самите мускулни клетки за сила.
Зона2 е позната како зона на „топење масти“ затоа што 85% од калориите кои се согоруваат се оние „вишок“ на нас. Топењето на масти се одвива различно кај секој. Колку повеќе сте во форма толку повеќе ги користите мастите и калориите за да ја задржите фигурата и кондиционата форма. Често се случува да тренирате со максимално ниво а сеуште да не ги гледате резлутатите во ослабнувањето и формата, тоа се должи на зоната срцева во која се наоѓате и поради степенот на активноста кој по се изгледа ви е превисок. Зона 2 е идеална срцева зона за согрување на маснотии.
ЗОНА 3 (аеробична) ЗОНА: 70%-80% од максималниот степен на срцеви отчукувања.
Во ЗОНА 3 се доаѓа со лесно трчање, нијанса побрзо од претходната срцева зона. Во оваа зона се подобрува функционалниот капацитет. Бројот и големината на крвните садови, капацитетот на белите дробови, респираторниот такт и големината на срцето со која ви овозможува поголем внес на кислород во мускулите. Со тоа темпо се метаболизираат мастите и јагленохидратите во исто време со стапка 50-50, што значи дека двете „се топат“ во иста мера.
Зона2 е позната како зона на „топење масти“ затоа што 85% од калориите кои се согоруваат се оние „вишок“ на нас. Топењето на масти се одвива различно кај секој. Колку повеќе сте во форма толку повеќе ги користите мастите и калориите за да ја задржите фигурата и кондиционата форма. Често се случува да тренирате со максимално ниво а сеуште да не ги гледате резлутатите во ослабнувањето и формата, тоа се должи на зоната срцева во која се наоѓате и поради степенот на активноста кој по се изгледа ви е превисок. Зона 2 е идеална срцева зона за согрување на маснотии.
ЗОНА 3 (аеробична) ЗОНА: 70%-80% од максималниот степен на срцеви отчукувања.
Во ЗОНА 3 се доаѓа со лесно трчање, нијанса побрзо од претходната срцева зона. Во оваа зона се подобрува функционалниот капацитет. Бројот и големината на крвните садови, капацитетот на белите дробови, респираторниот такт и големината на срцето со која ви овозможува поголем внес на кислород во мускулите. Со тоа темпо се метаболизираат мастите и јагленохидратите во исто време со стапка 50-50, што значи дека двете „се топат“ во иста мера.
ЗОНА 4 (анаеробична) ЗОНА: 80%-90% од максималниот степен на срцеви отчукувања.
Во оваа зона се навлегува со јако темпо на трчање.
ЗОНА 4 ве прави побрзи и по издржливи, ја зголемува работата на срцето на самиот премин од аеробична во анаеробична. Во овој момент срцето не може доволно да испумпа крв и кислород во мускулната група која е активна па затоа тие реагираат анаеробично.
Тоа е моментот каде што се чувствува „жештина“ во мускулите. Се создава млечна киселина (lactic acid) и едноставно анаеробичното темпо не може да се издржи (недостаток на кислород во мускулите). Ова е еден вид на заштита на мускулите од повреди со тоа што не би било возможно понатака да се продолжи со исто темпо на трчање.
ЗОНА 4 ве прави побрзи и по издржливи, ја зголемува работата на срцето на самиот премин од аеробична во анаеробична. Во овој момент срцето не може доволно да испумпа крв и кислород во мускулната група која е активна па затоа тие реагираат анаеробично.
Тоа е моментот каде што се чувствува „жештина“ во мускулите. Се создава млечна киселина (lactic acid) и едноставно анаеробичното темпо не може да се издржи (недостаток на кислород во мускулите). Ова е еден вид на заштита на мускулите од повреди со тоа што не би било возможно понатака да се продолжи со исто темпо на трчање.
ЗОНА 5 (црвена зона) ЗОНА: 90%-100% од максималниот степен на срцеви отчукувања.
Црвената зона е еквивалентна со „откажување“, односно се трча до исцрпување и се користи како интервал во одреден режим на тренинг –(засилување направено само на кратки до средни интервали на експлозивност). Најдобрите светски атлети во црвената зона можат да останат само до одреден временски период, дури и до само неколку минути. Црвената зона не е зона каде што можат сите луѓе да тренираат, подложна е на повреди и големи болки во мускулите.
Црвената зона е еквивалентна со „откажување“, односно се трча до исцрпување и се користи како интервал во одреден режим на тренинг –(засилување направено само на кратки до средни интервали на експлозивност). Најдобрите светски атлети во црвената зона можат да останат само до одреден временски период, дури и до само неколку минути. Црвената зона не е зона каде што можат сите луѓе да тренираат, подложна е на повреди и големи болки во мускулите.
Набљудување на срцевите отчукувања.
Како што тренирате многу е важно да знаете во која срцева зона се наоѓате, односно од вашиот максимален степен ги пресметувате процентите и ја добивате посакуваната зона.
Еден од начините е да набавите часновник со ремен кој во реално време ви ги мери отчукувањата и ви кажува во која срцева зона „работите. Исто така можете мануелно да пресметате со броење до 10 секудни и помножување со 6.
